体育の成績が2だった僕がラクに10km走れるようになるまでにやった5つのこと

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The Runner
The Runner / Jacobo Garcia

フルマラソン出場を決めて練習意欲が上がってきたのに、今週は雨続きで走ることができないのでランニング関連の記事を。

初めてお会いした方などに「休日は10km走ってます」とか「今度10kmのマラソン大会に出ます」などと言うと、「すごいですね!私は10kmも走れませんよ!」と言う声をよく聞きます。

確かに普段走っていない人にいきなり10kmは走れないだろうな…と思いつつも、実は10kmを走るというのはそう難しいことではない、と確信を持っています。

それはなぜか。

僕の学生時代、体育の成績は常に2でした(プールのある2学期だけは成績が良かったのですが)。
特に走るのは大の苦手で高校のマラソン大会(8km)ではひどい成績をたたき出していました。

それが今や10kmを45分台で走れるレベルまで成長しています。
しかもランニングを本格的に始めたのは35歳になってから。
つまりランニングは運動神経や年齢に関係なくできるスポーツなのです。

そこで今回はそんな運動神経に乏しい僕が、どのようにして10kmを難なく走れるようになったのかを紹介したいと思います。

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ウェアはケチってもシューズはケチるな!

Running Shoes
Running Shoes / Josiah Mackenzie

ランニングは他のスポーツに比べ特別な道具を必要としないため、初期コストがかなり抑えられるスポーツです。

最低限、外に出られるだけの格好をしていれば始めることは可能です。

ですが、シューズにはしっかりお金をかけましょう
ウェアはこだわらないのであればTシャツやジャージでもいいと思います。
(僕も練習の時はユニクロの速乾性シャツ&パンツです)

シューズの選び方

運動靴ではなく、しっかりとしたランニングシューズを、できれば靴屋ではなくスポーツ用品店で足のサイズを計測してもらってから買うことをオススメします。

僕自身、最初の頃は靴量販店で購入した4000円程度の運動靴を履いていましたが…その後ランニングシューズを履いて走ったとき、その軽さ・快適さに驚いた覚えがあります。

ちなみに走ることに慣れていない(=走る筋肉ができあがっていない)うちは、底の厚いシューズがオススメです。
若干重いですが底が厚い分クッション性が高く、膝や筋肉にかかる負担を軽減することができます。

ちなみに僕の最初の一足はコチラ。

ウェアの選び方

ウェアについては好みの問題だと思います。
今はオシャレなウェアも多いですし、格好から入ってモチベーションを上げるのも楽しいでしょう。

前述のとおり、僕も地元での練習時はユニクロですが、大会出場時や皇居等のランナーが多い場所での練習時は、ランナーらしい格好をしています。
練習と大会で使い分けるのも良いと思います。

とにかく準備するのはシューズ→ウェアの順ということだけ覚えておいてください。

ウォームアップ&クールダウンで筋肉痛予防

Stretching
Stretching / Tobyotter

シューズも買ったし、さあ走るぞ!
…と意気込む気持ちは分かりますが、ちょっと待って下さい。
まずはウォームアップをやっておきましょう。

ランニングに限らず、スポーツでは普段使っていない筋肉を動かすわけです。
言うなれば真っ赤に錆びついた自転車のギアをいきなり動かすようなもの。
そんな状態の自転車がギィギィと音を立てるのと同じように、固まったあなたの筋肉も悲鳴を上げてしまいます

まずはウォームアップ(準備体操)で身体の筋肉をほぐしておきましょう。
身体の可動域が広がることで無理なく走ることができます。

また、走り終わったらすぐにシャワーに飛び込むのではなく、使った筋肉を徐々にクールダウンしておきましょう。
これをやるのとやらないのでは、翌日の筋肉痛の度合いが随分違います

筋肉痛が辛くて走るのが嫌になってしまったら元も子もないですからね。

なお、ウォームアップ・クールダウンについては様々な方法がありますので、ここでは紹介しません。
書籍などを参考にご自身でメニューを組んでみてください。

雨の日はムリして走らなくてもOK

Rainy Night
Rainy Night / OiMax

これは賛否両論あるかもしれませんが…、僕は雨の日は走らないことにしています。

人によっては「いや、雨でも雪でも毎日走るべきだ!」と鼻息を荒くされるかもしれませんが、そこまでストイックにやる必要もないかなと思ってます。
(あくまで10km走ることを目標にしている前提ですが…)

まずは走ることは気持ちいい、ということを身体に覚えさせるのが先かなと。
雨に濡れて嫌な思いをしながら走ってもつまらないですからね。

また、特に走り始めのうちは天気に限らず休息(休足)は必用です。
だいたい一日おきを目安に走るようにすれば良いかと思います。

ただし、あまりに長い期間走らない日が続くと走力は確実に落ちるので…疲れたから今日は休足!とサボリの口実にするのではなく、疲れてるけど軽く1キロくらい走ろうかな?という積極性は必用ですよ。

座学を軽んじない

IMG_6313

では雨で走れない日は何をするかというと…書籍などで勉強しましょう。

オススメは雑誌「Tarzan」。
初心者〜中級者向けの記事が多く、シューズの紐の結び方から効果的な練習方法まで広範囲に渡って学ぶことができます。

年に2回(2月と10月くらい)ランニング特集号が発売されますので、見つけたら一冊買っておくと何かと参考になりますよ。

記録の活用でモチベーションアップ

2013-06-13_2309

スマホを使っている人ならランニング計測アプリを使って記録を取っておくと何かと便利です。
特にGPSを利用した距離計測が可能なアプリを使えば、自分が何キロを何分で走ることができたのか、客観的に分析することができます。

ちなみに目標とする距離の半分を走ることができれば、目標距離を走ることは可能と言われています。
最初から10kmを目指すのではなく、まずは5kmを走ることを目標に始めてみると良いでしょう。

慣れないうちは1km7分近くかかると思いますが、走り続けるうちに時間も短縮できるようになり、徐々に距離も伸びてくると思います。
そうなってくると走ることが俄然楽しくなるのですが、焦らずに自分のペースで続けていくことが肝心ですよ。

僕が普段使っているアプリはコチラ。

※アプリの金額は記事執筆時点のものです。
正しい金額は必ずApp Storeでご確認ください。

まとめ

以上、僕の経験をもとにまとめてみました。

ランニングは運動神経や年齢に関係なく、練習に応じた成果を感じることができる稀有なスポーツです。
運動は苦手…と言う人にこそチャレンジして欲しいと思います。

また10kmを走れるようになったら、マラソン大会に出てみることをオススメします。

自分の走りは他の人と比べてどうなのか、もっと早くもっとラクに走ることができるようになるにはどうしたら良いのか、たくさんの刺激と学びが得られることだと思います。

それでは、良きランニングライフを♪

※疾患や健康に不安のある方、また長らく運動から遠ざかっていた方はいきなり始めるのではなく、まずは医師にご相談するなどしてから始めてください。
本記事によって何らかの損害・損失が発生しても当方は一切の責任を負いません。

コチラの記事もどうぞ

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ランニングが1000kmを超えましたよ

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2013-06-14 | Posted in RunNo Comments » 

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