体育の成績が2だった僕がフルマラソンを完走するためにやったこと(準備編)

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Finish Line
Finish Line / jayneandd

前回の練習編に引き続いて、今回は準備編です。

初心者がフルマラソンを攻略するためには、走りこむだけでは足りません。

足りない経験は、しっかりと計画的な準備をすることで補うことができます。

学生時代体育の成績が2だった私が、フルマラソンを完走するために実際にやった準備について紹介します。

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体育の成績が2だった僕がフルマラソンを完走するためにやったこと(準備編)

今回はマラソン大会当日までに準備しておく持ち物、そして前日の食事について説明します。
特に持ち物は念入りに準備することをオススメします。

当日の持ち物

まずは当日の持ち物から紹介しましょう。

ウェアやシューズ、ナンバーカードなどの持っていて当然のモノは割愛します。

ランニングポーチ

42.195kmの長丁場を走るわけですから、丸腰で臨むのはキケンです。

そこで便利なのが携行食やちょとした小物を入れるポーチ。
そこそこの大きさがあって、軽いものを選ぶと間違いないと思います。

またフルマラソンはエイドステーションでの給水ができるので、個人用にスペシャルドリンクを用意するのでなければボトルポーチは不要だと思います。

▼僕が使用したのはコチラ。
容量が大きく、体にフィットするので揺れにくいのが特徴。

携行食

走ってる最中にエネルギー補給をするために用意。

エイドステーションでもバナナやおにぎりなどの給食はありますが、固形物はエネルギーに変換するのに時間がかかるので、即効性の高いモノを携行するようにします。

ブドウ糖のタブレットや飴、エネルギー系ジェル、アミノ酸のサプリメントなどがあると安心です。

▼ブドウ糖タブレットは10km毎に食べました。
ブドウ糖は5〜10分で吸収されます。

▼スーパーVAAMはスタート30分前と25km過ぎで投入。
飲んでおくと踏ん張りが違います。

▼SAVASのリキッドは20kmと30km過ぎ地点で投入。
マルトデキストリンを主原料とし、吸収時間は15〜30分。
量があるので一度にたくさんの糖質を摂取できます。

ポーチにはその他にクエン酸の飴や塩の小瓶、バンドエイドなどを入れておきました。
汗をかいたら塩分補給は必須、エイドステーションにもありますが自前で用意したほうがタイムロスは少なくて済みます。

塩タブレットなども市販していますが、100円均一で売っているタレ用の小瓶などに自宅にある食塩を詰めておくと安上がりですよ。

エネルギーゼリー、リカバリーゼリー

当日はスタートの2時間前に朝食としておにぎりを2つ食べましたが、おにぎりなどのデンプンは吸収に120〜150分ほどかかります。
スタート直後のエネルギーとしてエネルギーゼリーを摂っておくとエネルギーロスが少なく済みます。

▼スタート30分前に投入。

走り終えたらタンパク質の速やかな補給が必要です。
ゼリーなら簡単に補給できますね。

▼レース直後に投入。
預ける荷物に入れておきます。

冷却材

レース後すぐにアイシングをしておくと、炎症を抑えて疲労や筋肉痛を軽減することができます。

氷や保冷剤などではレースの間に溶けてしまうので、叩くと化学反応を起こして冷却することのできる冷却材を用意しておくと便利です。

▼レース直後に使用。
これも預ける荷物に入れておきましょう。

ビニール合羽

レースシーズンはだいたい寒い時期が多いので、ビニール製の合羽(100円均一で売ってるので十分)を着替えた後に羽織っておくと保温と防風になります。

スタート地点で脱いで近くのボランティアさんに捨てておいてもらいましょう。

レーススタートまでの食事

炭水化物を大量に摂取して体にグリコーゲンを溜めておく、いわゆるカーボローディングについてはあまり意識しませんでした。

一応レース一週間前から炭水化物を意識的に摂るようにはしていましたが、特に厳密にはやっていません。

レース前日の夕食はご飯多め(炭水化物)、野菜なし(お腹の冷えと消化不良に影響するので)、おかずは豆腐と納豆(タンパク質)で済ませました。

当日の朝はアンパン・おにぎり・バナナなど炭水化物とカロリーを摂取できるものを食べます。
固形物は消化してブドウ糖になるまでタイムラグがあるので、レースの3時間前には食べておいたほうが良いですね。

起床〜レーススタートまではこまめな水分補給を忘れずに。
ガブガブ飲むとトイレが近くなるので、チビチビと喉を湿らす程度で十分です。

ちなみにコーヒーなどカフェインは利尿作用が高いため、レース中にトイレが心配な人は前日から飲むのを避けたほうが無難ですよ。

まとめ

フルマラソンはいかにエネルギー切れを起こさないかが重要になってくると思います。

今回のレースでは携行食をかなり多めに持って行き、また直前までかなりのエネルギーを摂取していました。
ちょっと多いかなと思いましたが、結果的にエネルギー切れを起こすことなくゴールできたので、これくらいでちょうど良かったのかもしれません。

もちろん携行する量は個人のレベルに合わせて準備すると良いと思います。
あまり多いと走るのに邪魔になるので、そこは感覚で。

今回の記事がこれからフルマラソンにチャレンジする人のお役に立てれば嬉しいです。

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2013-11-08 | Posted in RunNo Comments » 

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