マラソン歴2年でサブ4達成するまでにやってきたこと・やらなかったこと

ランニング
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早いものでマラソンを始めてから2年が経過しました。

その間に10km、ハーフ、フルとたくさんの大会に出場し、ようやくフルでサブ4(4時間切り)を達成。

学生時代の体育の成績が「2」、35歳までロクに走りもしなかった私が2年でサブ4を達成するまでに、やったこと・やらなかったことをまとめてみます。

この記事がこれからサブ4を目指す方のご参考になれば幸いです。

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マラソン歴2年でサブ4達成するまでにやってきたこと・やらなかったこと

今回は運動音痴・運動嫌いだった私が、たった2年でフルマラソンサブ4を達成するまでにやってきたこと、やらなかったことについて解説します。

やってきたこと

まずはサブ4達成までにやってきたことです。

健全な走りは足元から

フルマラソン完走のためには、言うまでもなくしっかりと足元を固めておく必要があります。

ウエアはケチってもシューズにはお金をかけておいたほうが良いです。

シューズの選び方などについては以下の記事を参考にしてみてください。

東京マラソンをはじめ、各地でマラソン大会が数多く開催されるようになりました。ところで、マラソンといえばシューズが必要になりますね。最近はオシャレなシューズも多く、お店に行くと目移りしてしまいますが、ランニング初級者にとって大切なのは安全に走る力を鍛えることです。見た目のカッコよさ以上に大切なポイントについてまとめてみました。マラソン初級〜中級者が知らないと損をするシューズ選びのポイントというわけで今回はマラソン初級者、中級者に分けてシューズ選びのポイントを説明します。初級者(1km6分以上、また...
マラソン初級〜中級者が知らないと損をするシューズ選びのポイント - Mind-B

自分に合ったランニングコースを見つけておく

フルマラソンに限らず、レースに出るときは練習が必要です。
練習と言っても基本的には自宅周辺になることが多いと思うので、走るのに適した道を普段から探しておくと良いでしょう。

理想は交通量が少なく適度にアップダウンがあるルート

また、一周5km・10kmなどのコースをいくつか用意しておくと、練習のバリエーションが広がります。

コチラの記事も参考にしてみてください。

DSCF3105 / Brian Cribb今日の「ライフハッカー」にこんな記事がありました。確かに自宅周辺で良いランニングコースを見つけることができれば、ランニングが楽しくなることは間違いないと思います(経験済)。ただ、この「良いランニングコース」というのがなかなか難しい。そこで私が自宅周辺のコースを決める際に意識したことを3つ紹介します。1.大きく一周か、小さく数周か私がランニングを始めた当初は近所の町内を何周も回る「周回型」でした。一周がだいたい600m、それを5周で3kmとか決めて走っていた覚えがあります。この「...
ランニングコースを決めるときに意識しておきたい3つのこと - Mind-B

自分のランニングペースを把握しておく

サブ4を狙う以上は1分でもタイムを縮めておきたいもの。
とは言え最初からハイペースでは後半ツブレてしまいます。

理論的には一定のペースで走り続けることができれば、予想タイム通りの記録が出せるわけですよね。

そこで普段から自分のペースがどれくらいなのかを把握しておきましょう。
GPS機能のついた時計やスマホを使い、自分が今どれくらいのペースで走っているのかを随時確認するのです。

ペースをつかんでおくと「ちょっとオーバーペースかな」とか「もう少し上げても大丈夫」と言うのが、走りながら感覚で分かるようになります。

以前より買おう買おうと思っていたランニング用ウォッチをようやく買いました。選んだのはGARMINでもEPSONでもなく、SUUNTOの「AMBIT2S」。6/14に発売された最新モデルです。一週間ほど使ってみての感想などをまとめてみます。重さはそれほど気にならない他社のランニングウオッチと比較するとかなり大きめの作りですが(厚さ15.5mm、重さ72g)、装着して走ってもそれほど重さは気になりませんでした。いつも重さ170gの腕時計をしているから、そう感じるのかもしれませんが…。普段腕時計をしない人や軽量な腕時計を使用している人には...
GPSウォッチ「SUUNTO AMBIT2S」を一週間使ってみた感想 - Mind-B

積極的にレースに出ておく

人生初のレースがフルマラソンでも良いのですが、できるだけ多くのレースに出場して経験を積んでおくと良いです。

普段の練習とは違って、他のランナーと一緒に走るというのは得られる経験値がかなり大きいです。

またレース慣れしておくと、何となくお作法みたいなもの(会場入り後の過ごし方、着替えやトイレのタイミング等)が分かってきます。
これを知っているのと知らないのでは精神的余裕が大きく変わってくると思いますよ。

本命の大会に合わせて、数カ月前から10kmやハーフの大会を練習の一部として入れておくのも良いかもしれませんね。

やらなかったこと

次にやらなかったこと、あまり意識しなかったことをいくつか。

毎日走らない

個人的には毎日走る必要はないと思っています。

毎日1kmでも走ったほうが良いのでは?と思うかもしれませんが、それが必要なのはこれからランニングを習慣にしたい人です。

レースに向けての練習では1km走ったくらいではあまり効果がないと考えています。

その代わり走るのであれば最低5kmを目安に週3〜4回。
しっかりと練習メニューを組んで走ります。

残業や付き合い、雨の日なんかは無理に走ることはありません。
走らないと何となく後ろめたい気持ちになりますが休足日も必要!と割り切ってしまいましょう。
(その代わり時間のある日はキッチリ走る必要がありますけどね)

カーボローディングはやらない

レースの1週間くらい前から炭水化物を多く摂取し、体にエネルギーを蓄えておくカーボローディング。

やった方がいいのかなと思いつつ、普段通りの食生活を送ってました。

その代わりレース前日は食事に気を使ってます。

コーヒー等のカフェインやアルコールは摂取しない。
油をあまり摂らない。
食物繊維も少なめに(お腹にガスが溜まりやすくなるので)。

夕食はご飯多めにして、おかずは冷奴というのが割と定番になっています。

とりあえずこれでエネルギー切れにならないので私にはカーボローディングは不要なのかな、と思ってます。
個人差はあるんでしょうけどね。

レース中は歩かない

これが最大の秘訣かもしれません。

過去3回フルマラソンに出場していますが、給水以外で歩いたり立ち止まったことはありません。
給水も飲んだらすぐに走り出します。

レース中盤の20kmを過ぎた辺りから、歩き出したり、立ち止まってストレッチを始める人が増えてきます。
私も25km過ぎくらいから徐々に脚に痛みが出てくるのですが、あまり気にせず走り続けることにしています。

気持ちの問題ですが、一回歩いてしまうと必ずその後も歩いてしまうと思うんですよね。

だったら走り続けておいたほうが良いかなと。

スタミナと根性のある人にしかオススメできませんが(笑)。

まとめ

なんだか最後の方は根性論になってしまいましたが…結局のところ一番必要なのは「気持ち」だと思います。

ただし、その「気持ち」も普段の練習や周到な準備に裏打ちされた「自信」がなければ、簡単に折れてしまいます。

今まで積み上げてきたこと、応援してくれている仲間の思い、そういうのをムダにしたくないという「気持ち」こそが最大の原動力なのです。

その「気持ち」さえ持ち続けることができれば、サブ4は決して手の届かないものではないですよ。

※そうは言ってもレース中に倒れている方を何度か見てきました。
どんなに「気持ち」が強くても、体に異変を感じたら無理をしないようにしましょう。
万が一のことが起きた場合、練習に流した汗と仲間の思いを裏切ることになるのですから…。

コチラの記事もどうぞ

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