体育の成績が2だった僕がフルマラソンを完走するためにやったこと(練習編)

ランニング
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Jerusalem Marathon 2012 / israeltourism

先日、人生初のフルマラソンに挑戦しました。

目標としていたタイム(4時間半)を切ることはできなかったのですが、ほぼそれに近いタイムで完走することができました。

学生時代の体育の成績は2(たまに3)。
本格的にランニングを始めて約1年半。
今まで出場した大会は10kmが最長。

こんな僕でもフルマラソンを完走(それも途中で歩いたり立ち止まることなく)できたのは、コツコツと準備をしてきた成果だと思っています。

そこでフルマラソンを完走するために僕がやってきたことを紹介してみます。
今回は「練習編」です。

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前提条件

※これから紹介するのは、あくまで僕自身がやってきたことです。
参考にはなるかもしれませんが、その通り実行しても結果は保証できません。

まずは前提条件として、僕自身のスペックを紹介しておきます。

  • 体重:70kg
  • 10km走:45分前後
  • 1ヶ月に走る距離:50〜100km

この前提条件で話を進めていきます。

練習は4ヶ月前から週4回

11月のフルマラソンに備えて、7月から練習を開始しました。

通常は3ヶ月の練習をすれば事足りるようですが…練習時間が不足することを予測して1ヶ月のバッファを持たせました。

サラリーマンの方なら分かるかと思いますが、練習時間というのは思うように捻出できません。
1ヶ月の練習量が少なくなりそうなら、前倒して練習を始めるのが良いかと思います。

また、練習は週4日・1日1時間程度をめどに実施。
なるべく1日おきに走り、脚に疲労を溜めないように気をつけました。

徐々に練習内容をレベルアップ

フルマラソンでは一定のペースを保つことが重要になってくるため、一定の速度で走るペース走を中心に、ビルドアップ走を混ぜていきます。

走る距離や速度は自分のレベルや目標とするタイムによって変動しますので割愛しますが、最初から負荷をかけるのではなく、まずはラクなレベルから徐々に負荷を上げていくと無理なくレベルアップできると思います。

参考までに僕自身の練習内容を紹介すると、4時間半完走を目標にしていたので、10kmの距離をキロ5分のスピードで走るペース走を重点的にやりました。

また週末など時間がとれるときはLSD(Long Slow Distanse)で持久力アップと疲労を抜くことを意識しました。

レース1ヶ月前には20km走2回、または30km走1回をレースペースで実行しておくと安心です。
僕自身も20km走をレースペースのキロ6分で2回やっておきました。
脚力アップにもなるし、長距離を走れるという自信が付くのはメンタル的にかなり意味のあることだと思います。

まとめ

コツコツと地道に練習を積んでいくことができれば、フルマラソン完走はそれほど難しいことではないと思います。

まずは自分の目標タイムを設定し、それを達成するための練習メニューを組み、地道にこなしていく。

ただし…言葉にすると簡単ですが、実際にやってみると結構難しいです。
ストイックに己を律する事ができないとキツいかもしれません。

フルマラソンはある意味自分との闘いなので、これくらいのストイックさは必要なのかもしれませんが…。

今後フルマラソンを目指そうと考えている人は参考にしてみてください。
次回「準備編」に続きます。

▼練習メニューを組むのに参考にした本です。
レベル別にメニューが紹介されているのでオススメです。

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