ランニング初心者だった私が10kmをラクに走れるまでにやった5つのこと

ランニング
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フルマラソン出場を決めて練習意欲が上がってきたのに、今週は雨続きで走ることができないのでランニング関連の記事を。

初めてお会いした方などに「休日は10km走ってます」とか「今度10kmのマラソン大会に出ます」などと言うと、「すごいですね!私は10kmも走れませんよ!」と言う声をよく聞きます。

確かに普段走っていない人にいきなり10kmは走れないだろうな…と思いつつも、実は10kmを走るというのはそう難しいことではない、と確信を持っています。

それはなぜか。

実はワタクシ、学生時代、体育の成績は基本的に2でした(水泳だけは得意だったのでプール授業のある2学期だけは成績が良かったのですが)。
特に走るのは大の苦手、高校時代のマラソン大会(たしか8km)では、それはそれはひどい成績をたたき出したという苦い思い出があります。

それが今や10kmを45分台で走れるレベルまで成長しました。
しかもランニングを本格的に始めたのは35歳になってから。
つまりランニングは運動神経や年齢に関係なく始めることができるスポーツと言えます。

そこで今回は運動神経に乏しかったランニング初心者の私が、10kmをラクに走れるようなるまでにやってきたことを5つにまとめて紹介します。

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ランニング初心者だった私がラクに10km走れるまでにやった5つのこと

さてさて、体育の成績が万年2の運動音痴だった私ですが、10kmくらいなら問題なく走れるようになりました。

走れるようになるまでにやったことは以下の5つです。

  1. ウェアはケチってもシューズだけはケチるな!
  2. ウォームアップ&クールダウンで筋肉痛予防
  3. 雨の日はムリして走らなくてもOK
  4. 貪欲にランニングの情報収集
  5. 記録の活用でモチベーションアップ

それではひとつずつ見ていきましょう。

1.ウェアはケチってもシューズだけはケチるな!


Running Shoes / Josiah Mackenzie

ランニングは他のスポーツに比べ特別な道具を必要としないため、初期コストがかなり抑えられるスポーツです。

最低限、外に出られるだけの格好をしていれば始めることは可能ですからね。

ですが、シューズにはしっかりお金をかけましょう
ウェアはこだわらないのであればTシャツやジャージでもいいと思います(私も練習のときはユニクロの速乾性シャツ&パンツです)。

シューズの選び方

靴の量販店などで安売りしている”運動靴”ではなく、しっかりとした”ランニングシューズ”を用意します。
できれば靴量販店ではなくスポーツ用品店で足のサイズを計測してもらってから買うことをオススメします。

例えば銀座のアシックスストアでは機械を使って細かく足のサイズを計測することができます。

履いているランニングシューズがヘタってきた(実はかなり前から……)ので、シューズを新調しに銀座にある『アシックスストア東京』へ行ってきましたよ。せっかくなので足のサイズもきちんと計測し、自分に合ったシューズを探してきました。まずは銀座の『アシックスストア東京』へ銀座にある『アシックスストア東京』実際には新橋の方が最寄り駅になります。店内にはランニングシューズをはじめ、各種スポーツ用アパレルやアクセサリなどを多数取り扱っています。足のサイズを計測し、自分に合ったシューズを探す今回『アシックススト...
ランニングシューズ新調!今度の相棒は「アシックスGEL-DS TRAINER 22」に決定 - Mind-B

これは私自身の経験ですが、ランニングを始めた頃は靴量販店で購入した4000円程度の運動靴を履いていました。
その後ちゃんとしたランニングシューズを履いて走ったとき、その軽さ・快適さに驚いた覚えがあります。

ちなみに走ることに慣れていない(つまり、走る筋肉がまだできあがっていない)うちは、底が厚目のシューズがオススメです。
若干重いのですが底が厚いだけにクッション性が高く、膝や筋肉にかかる負担を軽減することができます。
ある程度走るカラダができていないと故障しやすいので、デザインがカッコよくても薄くて軽い靴は避けたほうが無難でしょう。

シューズの選び方についてはコチラの記事で詳しく書いています。

東京マラソンをはじめ、各地でマラソン大会が数多く開催されるようになりました。ところで、マラソンといえばシューズが必要になりますね。最近はオシャレなシューズも多く、お店に行くと目移りしてしまいますが、ランニング初級者にとって大切なのは安全に走る力を鍛えることです。見た目のカッコよさ以上に大切なポイントについてまとめてみました。マラソン初級〜中級者が知らないと損をするシューズ選びのポイントというわけで今回はマラソン初級者、中級者に分けてシューズ選びのポイントを説明します。初級者(1km6分以上、また...
マラソン初級〜中級者が知らないと損をするシューズ選びのポイント - Mind-B

ちなみに私の最初の一足はコチラ。
アシックスのシューズは”ワイドサイズ”が用意されているので、足幅の広い日本人でも安心です(他のメーカーはだいたい細身に作られていることが多いのです)。

ウェアの選び方

ウェアについては好みの問題だと思います。
今はオシャレなウェアも多いですし、格好から入ってモチベーションを上げるのも楽しいでしょう。

前述のとおり、私は地元での練習時はユニクロですが、大会出場時や皇居等のランナーが多い場所での練習時はランナーらしい格好をしています。
練習と大会で使い分けるのもよいですね。

まず必要なのはシャツとパンツ、必要であればタイツもあると便利です。
日中走るのであればランニング用のキャップ(帽子)もあると、紫外線による目へのダメージを抑えることができますよ。

ただしコットンのTシャツなどは汗をかくと重くなり、また乾きにくいので不快に感じることがあるので注意が必要です。
できれば速乾性のシャツを用意しましょう。

とにかく準備するのはシューズ→ウェアの順ということだけ覚えておいてください。

2.ウォームアップ&クールダウンで筋肉痛予防


Stretching / Tobyotter

シューズも買ったし、さあ走るぞ!
…と意気込む気持ちは分かりますが、ちょっと待って下さい。
まずはウォームアップをやっておきましょう。

ランニングに限りませんが、スポーツでは普段の生活で使わない筋肉を動かすわけです。
言うなれば真っ赤に錆びついた自転車のギアをいきなり動かすようなもの。
そんな状態ではギィギィと音を立てて走る自転車と同じように、固まったあなたの筋肉も悲鳴を上げてしまいます

まずはウォームアップ(準備体操)で身体の筋肉をほぐしておきましょう。
身体の可動域が広がることで無理なく走ることができます。

また、走り終わったらすぐにシャワーに飛び込むのではなく、ウォームアップのときと同じように使った筋肉を伸ばして徐々にクールダウンしておきましょう。
またシャワーを浴びるときは、まず冷水シャワーで痛みを感じるくらいに脚(ももやひざ)を冷やすのもオススメ。
これをやるのとやらないのでは、翌日の筋肉痛の度合いがかなり違います

筋肉痛が辛くて走るのが嫌になってしまったら元も子もないですからね。

なお、ウォームアップ・クールダウンについては様々な方法がありますので、ここでは割愛します。
書籍などを参考にご自身でメニューを組んでみてください。

3.雨の日はムリして走らなくてもOK


Rainy Night / OiMax

これは賛否両論あるかもしれませんが……私は雨の日は走らないことにしています。

「いや、雨でも雪でも毎日走るべきだ!」と鼻息を荒くする人もいそうですが、そこまでストイックにやる必要もないかなと思ってます(あくまで10km走れるようになることを目標にしている前提ですが…)。

まずは走ることは気持ちいい、ということを身体に覚えさせるのが先かなと。
雨に濡れて嫌な思いをしながら走ってもつまらないですからね。

また、走ることに慣れていないうちは天気に限らず休息(休足)することが大事です。
だいたい一日おきを目安に走るようにすれば良いかと思います。

ただし、あまりに長い期間走らない日が続くと確実に総力が落ちてしまうので……「疲れたから今日は休足!」と休足日をサボリの口実にするのではなく、「疲れてるけど軽く1キロくらい走ろうかな?」という積極性は必用ですよ。

走ることが楽しくなってきたら部屋でできるトレーニングも混ぜていくのもオススメ。

Solo Runner / Sheffield Tiger今年はフルマラソン出場という野望を達成すべく、日々ランニングを続けていますが…この時期は寒さで心が折れがちなんですよね。そんなときは家でトレーニングを積めばいいんじゃないかと。雨や雪が降っても問題なさそうですし。どうせやるならランニングに効果のあるトレーニングをやりたいなー…なんてことを考えながら本屋をブラブラしてたら…見つけましたよ、よさげな本を。その名もズバリ「部屋でできるランニングトレーニング」です。外で走るだけがランニングじゃない!寒い日は「部屋ラントレ」!...
外で走るだけがランニングじゃない!寒い日は「部屋ラントレ」! - Mind-B

4.貪欲にランニングの情報収集

では雨で走れない日は何をするかというと……ランニングに関する書籍などで勉強しておきましょう。

オススメは雑誌「Tarzan」。
初心者〜中級者向けの記事が多く、シューズの紐の結び方から効果的な練習方法まで広範囲に渡って学ぶことができます。

年に2回(2月と10月くらい)ランニング特集号が発売されますので、書店で見かけたら一冊買っておくと何かと参考になりますよ。

雑誌が出るまで待てない、いますぐ一冊読んでおきたい! という場合は『ゼロから始めるフルマラソンの本 (趣味の教科書)』という本が初心者向けに分かりやすく書かれているのでオススメです。

5.記録の活用でモチベーションアップ

スマホを持っているなら”ランニング計測アプリ”を使って記録を取っておくと記録を分析できたり、モチベーションアップにつながったりと何かと便利です。
特にGPSを利用した距離計測が可能なアプリを使えば、自分が何キロを何分で走ることができたのか、客観的に知ることができます。

ちなみに目標とする距離の半分を走ることができれば、目標距離を走ることは可能と言われています。
最初から10kmを目指すのではなく、まずは5kmを走ることを目標に始めてみると良いでしょう。

慣れないうちは1km7分近くかかると思いますが、走り続けるうちに時間も短縮できるようになり、徐々に距離も伸びてきます。
そうなってくると走ることが俄然楽しくなりますよ。
とは言え、まずは焦らずに自分のペースで続けていくことが肝心です。

ちなみに私が普段使っているアプリはコチラ。

※アプリの金額は記事執筆時点のものです。
正しい金額は必ずApp Storeでご確認ください。

まとめ

以上、私の経験をもとに5つのポイントでまとめてみました。

ランニングは運動神経や年齢に関係なく、練習に応じた成果を感じることができるスポーツです。
運動は苦手…と言う人にこそチャレンジして欲しいですね。

また10kmを走れるようになったら、ぜひマラソン大会に出てみることをオススメします。
10kmの大会は皇居などでも毎月開催されていますので気軽に参加できますよ。

マラソン大会に出ると「自分の走りは他の人と比べてどうなのか」とか、「もっと早くもっとラクに走ることができるようになるにはどうしたら良いのか」といった一人で練習しているときには気づかなかった刺激と学びをたくさん得ることができます。

それでは、良きランニングライフを♪

※疾患や健康に不安のある方、また長らく運動から遠ざかっていた方はいきなり始めるのではなく、まずは医師にご相談するなどしてから始めてください。
本記事によって何らかの損害・損失が発生しても当方は一切の責任を負いません。

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