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いよいよ次の日曜日は東京マラソン2015ですね。
私は抽選に落ちたので出場はできませんが、せっかくなのでレース前の食事について、食べてもいいもの・避けたほうがいいものを紹介しておきます。
この食事内容でフルマラソンに3回出場していますが、いずれもトラブルはありませんでした。
ぜひご参考にしてみてくださいね。
フルマラソンのレース前に食べておくと良いモノ
レースの前日と当日に分けて紹介します。
レース前日はとにかく炭水化物とタンパク質を多めにとり、消化の悪い揚げ物や生野菜を少なめに。。
当日はエネルギーになりやすい炭水化物を多くとりましょう。
レース前日
食べて良いもの
エネルギーとなる炭水化物を多めに摂取しておくことが基本となります。
ただしご飯多め＋普通のおかずではカロリーオーバーなので、おかず（特に肉類）を減らすことで全体のバランスをとります。
これではお腹が空いてしまうという場合は、鶏肉や魚など低カロリーのタンパク質を摂ればOK。
私はいつも豆腐とご飯で済ませてます。
これだと消化がいいので翌日がラクなんですね。
避けたほうが良いもの
揚げ物や炒め物など油を使う料理は消化が悪いので避けたほうが無難。
またイモやゴボウなど食物繊維が多いものは、腸内にガスを発生させやすいのでなるべく食べないほうが良いでしょう。
私はお腹を冷やす生野菜も摂らないようにしています（レース前日は野菜ジュースを飲むようにしています）。
刺身などの生モノも避けたほうがいいですね。
当日お腹を壊してしまっては目も当てられないので。
それからお茶やコーヒーなどのカフェインを含む飲み物、アルコールなどは利尿作用が高いのでレース前日はなるべく我慢しましょう。
代わりに水を普段より多めに飲むように心がけます。
カーボローディングについて
フルマラソンと言えばエネルギー物質となるグリコーゲンを体内に蓄積する「カーボローディング」が一般的ですが、これは3日前くらいから高炭水化物食に切り替えておかないとあまり効果が出ません。
カーボローディングについては効果があるともないとも言われています。
私もキチンとカーボローディングをやったことはないですが、レース中にエネルギー切れになったことはありません。
なので無理にやる必要はないのかなーと思ってます。
レース当日
レース当日は和食を中心としたメニューが無難です。
プラスアルファでカステラやアンパン、餅、バナナなど炭水化物を食べておけば安心。
会場についたらスタート前にもおにぎりなどを食べて炭水化物を補給。
ちなみに炭水化物は消化吸収に2〜3時間かかるので、レース直後のエネルギー補給にはなりませんが、レース後半のエネルギー切れを防ぐ”お守り”として食べておきましょう。
またレース前にお茶やコーヒーを飲んでいる人を見かけますが、スタート直前やレース中にトイレに行きたくなってしまうのが嫌な人は飲まないようにしましょう。
水をちびちびと、ペットボトル1本分くらい飲んで体内に水分を蓄えておきます。
まとめ
色々と書いてきましたが、要するに炭水化物と水分を多めに、肉と油、カフェインとアルコールを少なめに。
たったのこれだけです。
またレース中に食べる携行食については、コチラの記事を参考にしてみてください。
レース後の食事については、コチラの記事をどうぞ。
それでは東京マラソン、楽しんできてくださいね！
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