Habit – 062420119475 / roland
先日参加したセミナー以来、早起きを習慣化するために色々と苦労してます。
新たな習慣を身につけるのってなかなか大変なものなんですよね。
そこで習慣化の初期摩擦を少しでも減らすために
「いつも三日坊主のあなたが続ける人になる50の方法」から
習慣化の第一歩となるヒントをいくつか拾ってみました。
実際に私が試して、最初の三日は乗り越えられたので…ファーストステップとしての効果はあるかと思います。
習慣が続かないという方はお試しください。
もう挫折しない！新しい習慣を身につけたい人が知っておきたい5つのコツ
1.ゴールを設定する
goal / Sean MacEntee
新しい習慣を身に付けるとき、あなたはその習慣に何を期待しますか？
まずは習慣を身につけた自分がどうなっているかを想像してみましょう。
例えばランニングを始める場合、以下のようなゴールが考えられます。
- 健康維持のため
- ダイエットのため
- フルマラソンに出場するため
ランニング一つ取っても、ゴールが異なればやるべきことも変わってきます。
ダイエットであればゆっくり長く走ることで脂肪燃焼をしますし、マラソンであればある程度のスピードを付けなくてはなりません。
ゴールを達成するためには、どんなタスクが必要なのかを事前に考えておきましょう。
またゴールを設定しておくことはモチベーションの低下を防ぎ、
挫折する可能性を下げることができます。
目的地を決めずにスタートすると、モチベーションが維持できなくなって三日坊主に終わってしまいます。どんなに意思の強い人でも、時間の経過とともにモチベーションは低下するものです。
(p.53)
ゴールもなく闇雲に習慣を継続しようとしても「自分は何のために苦しい思いをしているんだろう？」とすぐに嫌になってしまいますよね。
そうならないためにもゴールはしっかり設定しておきましょう。
2.一度に２つ以上のことをやらない
Untitled (Two Rabits) by Tom Claasen / DoNotLick
さて、ゴールが設定できたら次はタスクをこなしていくだけですが…ここで注意すべきは「新しい習慣は一度に１つだけ」ということです。
ランニングの時間を捻出するために早起きするぞ！と意気込んでも、そもそも早起きの習慣のない人が早起きしてランニングなどできるはずもありません。
この場合であれば、「早起き」か「ランニング」のどちら一方を習慣化し、その後で改めてもう一方を始めるというのが正解になります。
何か目標を立てても、「三日坊主どころか、１日も続かない」という人は結構多いはずです。こういうタイプの一には共通点がひとつあります。それは、目標を立てるときに、複数の行動を「パッキング」しているという点です。
(p.18)
習慣が続かない、という人はその習慣自体が「パッキング」されていないかチェックしてみましょう。
もし複数の習慣から構成されているのであれば、
思い切ってバラしてみると上手く回り始めるかもしれませんよ。
3.小さく少しずつ始める
Start your engine / pobre.ch
ここまでで「早起き」と「ランニング」という最小単位の習慣に分解できました。
よし！まずは早起きから身につけよう！明日から５時に起きるぞ！
…もうお分かりでしょうが、そんな無謀が通用するほど人間は便利にできていません。
早起きの習慣がない人がいきなり５時起きなどできるわけがありません。
(もちろん最初の数日は勢いでできるでしょうが…継続は難しいでしょう)
早起きであれば今までより5分早く起きる、ランニングであれば5分だけ走ってみる、でも構わないのです。
極端な話、5分がきつければ1分でも大丈夫。
新しい習慣はパソコンのようにポンとインストールしてオシマイ！とは行きません。
むしろ臓器移植のように拒否反応が強く出ます。
本能が急激な変化を嫌がるわけですね。
なので小さく少しずつ始めて慣らしていく必要があるということです。
また、ここで注意が必要なのは一定のペースを守るということ。
「5分早く起きる」であれば、しばらくの間それを継続する必要があります。
最初の数日間5分早起きできたからといって、いきなり30分早起きするのはNGです。
ものごとは、慣れてきたときほど「緊張感」を持って臨まなくてはなりません。なぜなら人は、何かに慣れてくると、ついつい気を緩めてしまい「落とし穴」に落ちてしまうからです。
(p.198)
新たな習慣が身につくには3週間〜1ヶ月かかるそうなので、まずは小さく始めて1ヶ月ごとにレベルを上げる方が良さそうですね。
4.記録する
Calendar Card / Joe Lanman
これはよく言われることですね。
言うなればラジオ体操のスタンプカードのようなもの。
「スタンプなんてもらったって…」という人もいるかもしれませんが、案外たまっていくと嬉しいものです。挫折しそうになったとき、案外この「目に見える蓄積」が心の糧になるのです。
(p.132)
記録が蓄積されていくのを見るのは嬉しいし、達成感も感じられます。
手帳でもスマートフォンでも使いやすいツールに記録を残しておきましょう。
私は以下のようなiPhoneアプリを使用しています。
ご興味があればどうぞ。
※アプリの金額は記事執筆時点のものです。
正しい金額は必ずApp Storeでご確認ください。
5.宣言してしまう
A Street Called Awesome / moonlightbulb
これもよく言われることです。
宣言してしまうことで後に退けなくするわけですね。
今ならTwitterやFacebookなどのSNSを使って、他の人に知らせるのは簡単です。
何か新しい習慣を始めるときは思い切って宣言してしまいましょう。
また、宣言をしておくことで応援や称賛をしてくれる味方も出てきます。
そういう人たちの期待を裏切らないためにも続けなきゃ…とモチベーションも上がりそうですね。
ほめられて嫌な気持ちになる人は、まずいません。
ですから、もし何か辛いことを継続させたい場合には、できるだけ周りの人に話をして、ほめてもらうようにしましょう。賞賛の言葉を糧にすると、困難な習慣でも続ける勇気が湧いてくるはずです。
(p.130)
僕も早起き習慣を毎朝Twitterでつぶやいていますが、それに対してのリアクションがあると嬉しいものですよ。
まとめ
さて、習慣化の第一歩として5つのコツを紹介しました。
どれも当たり前のように思えますか？
大事なのはこの「当たり前」を地味に地道に続けることです。
私自身、なかなか良い習慣を身につけることができずにいますが、この5つのコツをもとに始めた結果、なんとか継続しています。
この5つを参考にぜひとも新たな習慣作りにチャレンジしてみてくださいね。
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